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吃粗粮跟着年龄走

18-06-15 16:21 来源:人民网 编辑:李桐(见习)

  原标题:吃粗粮跟着年龄走

  如今,曾经退居“二线”的粗粮又成了餐桌上的常客。研究表明,增加全谷物或谷物纤维摄入,对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,每天摄入全谷物及杂豆类50~150克,薯类50~100克,但不同年龄段人群粗粮的摄入有所差异。

  婴幼儿。婴儿满6月龄时,胃肠道等消化器官已相对发育完善,可消化母乳以外的多样化食物,此时,可适当添加小米等精细的粗粮,和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推荐粗细搭配食用,每周1~2次即可,逐渐过渡到一周3~4次。

  学龄前。大约六岁时,孩子第一颗恒牙萌出,但咀嚼能力仅有成人的40%,咀嚼和消化能力仍有限。建议学龄前儿童添加粗粮时,家长对粗粮进行细作,把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品,如将杂豆磨成粉,与小麦粉按1:2或1:3的比例混合,制成花卷、杂粮包等,这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收,又能满足孩子的胃口。粗粮虽好,但也不是多多益善,学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

  儿童少年期。在整个儿童少年时期,生长发育不断进行,许多重要器官和组织都在积极地发育中,对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。杂豆类等含铁高,谷类胚芽、麦麸等富含锌,如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。因此,日常膳食要做到食物多样,粗细搭配。但摄入过多粗粮,膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收;植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐,不能利用,因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

  青壮年时期。作为一生中最宝贵的时期,青壮年不注意爱惜自己的身体,各种疾病很快就会找上门。健康饮食,平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险;膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处。杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维,对防治高血压很有帮助,要适当多吃。因此,青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入,最好能保证在150~200克之间,并且要经常换着吃。

  中年。人到中年,有些慢性疾病开始出现,比如高脂血症、糖尿病、高血压等。三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量;钒能影响胰岛素的分泌,促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成,抑制肝糖异生,保护胰岛功能,这些微量元素都存在于全谷物中。但粗粮多属于中等嘌呤含量食物,对于高尿酸血症或痛风患者而言,每周吃粗粮的频率不超过3次,每次控制在100克以内。

  老年。推荐老年人群每天吃150克左右的谷物,以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退,建议将全谷物磨成粉食用。老年人群心血管疾病发生率较高,建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维,降血脂的效果最好。同时薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用,因此,老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。

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