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年底聚餐多 教你正确吃粗粮来“解腻”

18-01-29 16:27 来源:经济日报 编辑:张玉芳

  如今,越来越多的朋友意识到了吃粗粮的好处。尤其是年底,朋友聚餐、油腻食物吃太多,更想吃点粗粮帮助消化、清理肠胃。但粗粮虽好,吃多了也会对身体造成健康影响。过量吃粗粮有哪些危害?下面,经济日报-中国经济网健康频道带您一起了解。

   过量吃粗粮小心这些危害

   加重胃肠道负担

  特别是老年人,本身消化能力下降,大量进食粗粮后,不溶性膳食纤维摄入过多,促使胃排空延迟,可能造成腹胀、早饱、消化不良等问题。

   导致营养不良

  若吃过多粗粮,其中大量的单宁、植酸以及膳食纤维会影响钙、铁、锌和蛋白质的吸收,造成蛋白质补充受阻、微量元素缺乏,进而导致人体抵抗力下降。特别是对于特殊人群,如儿童、孕妇、老年人以及贫血患者,影响尤为显著。

  引起胃反酸

  粗粮食用过多,会明显延缓胃排空,引起胃反酸,各年龄段的人都可能发生反酸的症状。过多的粗粮进入到胃里面,可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候,这些食物就会裹着胃里的胃酸,反到食管里,造成反酸,对食管黏膜产生损害。

  增加患胃肠道疾病风险

  食用过多粗粮或其加工不够软烂,膳食纤维的机械摩擦会损伤胃黏膜。如果蛋白质类食物摄入不足,不能及时修复受损胃黏膜,则会进一步增加罹患胃肠道疾病的风险。

   干扰药物吸收

  过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用,它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

   引发肥胖

  有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助,于是拼命地吃粗粮,平时细粮吃三两的人,粗粮可以吃上半斤,结果就造成能量摄入过多,引发肥胖。

   健康吃粗粮记住5点

   粗细搭配

  细粮粗粮搭配吃,比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质,粗细搭配更能吃出营养和健康。粗细粮还可以和豆类食物一起搭配,细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1,白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体,更符合人吸收的需要,且“豆饭”的口感也香浓可口。

   多喝水

  因为粗粮里面含有较多的纤维素成分,过多食用粗粮会导致腹胀,不消化,所以吃粗粮时要注意多喝水,来保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维,大概就要多补充一倍的水。

   最好在晚餐吃

  吃粗粮的时间最好在晚餐时间,因为晚餐是最接近睡眠的一餐,不需要摄取太多热量。而早上需要的能量比较高,肠胃也刚苏醒较为脆弱,因此不建议早上吃粗粮当作早饭。

   循序渐进地吃

  突然增加或减少粗粮的进食量,会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说,为了帮助肠道适应,增加粗粮的进食量时,应该循序渐进,不可操之过急。

   粗粮细做

  老年人、消化系统尚未发育完善的儿童,由于消化吸收功能弱,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用。对于这类人群而言,除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过改进烹调方法来提高吸收率,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等。

  (经济日报-中国经济网健康频道据人民网、燕赵都市报、法制晚报、现代快报等综合整理)

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