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你知道哪些食物最补钙吗?听听营养师的建议

17-10-10 09:42 来源:人民健康网 编辑:张玉芳

  中国营养师联盟执行秘书长 于良

  说到补钙很多人都有自己的心得,但若真想要把补钙做到真正行之有效,还真不是靠这随口一说的方法就能完成补钙这项艰巨任务的,还得需要了解一点更深层次的知识才行。

  想要完成补钙的重任,有两个方面的任务需要完成,一个是饮食,一个是运动。在饮食的层面,需要寻找那些富含钙的食物,诸如常见的奶类(牛奶、酸奶、奶酪),豆制品(卤水或石膏点的豆腐、各种豆腐干)、绿叶蔬菜(油菜、小白菜、苋菜等)、芝麻酱等,还有海产品(虾皮、海米、鱼干)含钙都比较丰富。

  虽然有这么多的食品都富含钙质,但是却不是每一种食物都适合作为日常补钙的常备军来食用。

  首先我们来说豆制品,上述讲到的豆制品特指卤水和石膏点的豆腐,这是因为卤水和石膏会引入丰富的钙,但是目前市面上的很多非卤水石膏点的豆腐,例如葡萄糖酸内酯豆腐,虽然吃起来滑嫩可口,但是相比钙含量却少的太多。

  在各种绿叶蔬菜中,虽然油菜、小白菜、苋菜属于蔬菜家族中含钙量高的品种,但是这些蔬菜同时含有一些草酸,所以如果加工烹饪不当,其补钙的效果往往没有想象的那么好。即便如此,我们也是建议每天多吃蔬菜,毕竟按照膳食指南的推荐量,每天500g蔬菜的摄入总量还是很大的。

  再说芝麻酱,芝麻酱是用芝麻磨的酱,一勺的芝麻酱,大约25g左右,可以给我们带来200mg的钙。但是芝麻酱中不可否认的是脂肪含量相对较高,如果身体各项指标正常的人群,完全可以通过吃芝麻酱来强化补钙。但是,市面上的芝麻酱很少是纯的,一般都加了花生酱或者为了方便涂抹加了氢化油,这点一定要注意分辨。

  海产品的补钙效果也不错,市面上常见的有虾皮、虾米、鱼干,你会发现这些都是风干脱水的产品,脱去水分之后100g干货中的钙含量不低。需要注意的是,在烹饪加工这些食物的时候不要放入过多的盐。

  最后说奶制品,包括牛奶和酸奶或者奶酪。如果一个人没有乳糖不耐受的现象,完全可以通过喝牛奶来补充钙质,如果有乳糖不耐受的现象,可以通过喝酸奶来代替纯牛奶。而奶酪,是浓缩的牛奶,含钙量高。牛奶是刚才说的这些含钙食材中最容易摄取,同时钙含量又不低的食物。每天摄入300g的牛奶,至少可以获得300mg-360mg的钙,奶制品喝起来方便,方便每天饮用。因此,在补钙这个问题上,我们更多的推荐每天靠摄入奶制品来补充钙质。

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