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记住“一到十”良好习惯伴一生

17-10-10 09:18 来源:健康报网 编辑:张玉芳

  □北京天坛医院临床营养科许英霞

  关于健康的重要性,大家常这样打比方:健康是“1”,事业、地位、财富、爱情、婚姻、家庭、荣誉等都是“0”,只有健康这个“1”存在,后面的“0”才有意义。世界卫生组织对健康所下的正式定义为:“健康是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况,而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。”那么如何保持健康呢?总结起来,应该做好这“一到十”。

  一个目标要记牢

  控制理想体重是目标,但减重对胖人来说是个难题,增重对瘦人同样也不容易。胖人一般食欲好,对食物来者不拒,患感冒、发烧不影响进食,体重也不会有变化。而瘦人则常常是挑食、吃不多,或者食量不差,但吸收不好,一有个风吹草动就会瘦几斤。

  两个方法调体重

  我们可以通过饮食和运动两个方法来调整体重,即控制总能量、适量运动。想减轻体重,就要在现有饮食基础上减少摄入量,每餐七八分饱乃至五六分饱。想要增加体重,每天增加10%~20%的能量摄入。能量来源包括米、面、薯类和水果等里面的碳水化合物,肉、蛋、奶、大豆里的蛋白质和脂肪,以及坚果、烹调油中的脂肪,所以这些食物都需要调整数量。如何判断每餐吃多少呢?最简单的办法,比如在11:30该吃午饭的时候,你已经感觉到饿了。现在很多人是每天到点就吃饭,而没有饿的感觉。运动一方面消耗多余的能量,减轻体重。另一方面,增加肌肉量,进而增强基础代谢。我们减重的目的是减脂增肌,增重的目的是增加肌肉量,所以要有氧运动和无氧运动相结合。

  三顿正餐须吃好

  以白班工作节奏为例,提倡每日吃3顿正餐,因为一顿正餐需要4~5个小时排空,所以早餐7:00~8:00,午餐11:30~12:30,晚餐17:30~18:30比较合适,午餐、晚餐间隔时间较长,15:00~16:00可以吃个加餐。每餐包括主食、肉、蛋、奶、蔬菜,加餐可适量吃些水果和坚果。

  四类食物勤交换

  食品交换份表把食物分成4大类(谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋类和坚果和油脂类),大家可以根据需要合理交换,选择食物。

  五种颜色要吃够

  另一个选择食物的方法就是按颜色,青、红、白、黑、黄色食物都要吃到。比如白色的食物有白米、白面、牛奶、山药、银耳等,红色有高粱米、红豆、红枣、山楂等,黄色有小米、玉米、橙子、芒果等,黑色食物有黑米、黑豆、黑木耳等,青色食物有各种青菜、青瓜、青果等。

  六个锻炼时间把握好

  每天可以找到6个锻炼的时间点,每个时间点坚持10分钟以上即可。上班路上10~15分钟的步行或骑行,上午做广播操,午餐后散步15分钟,下午做广播操,下班路上10~15分钟的步行或骑行,晚餐后30~40分钟的锻炼。每天选择3~4个时间点,1天的运动量就达标了。

  七种情志得控制

  人都有七情六欲,医学上常指喜、怒、忧、思、悲、恐、惊7种情志。大喜大悲、过分惊恐对身体都会造成不好的影响,严重时还可能造成器质性病变或情感障碍,如很多患者就是在情绪波动时发生心脑血管疾病或焦虑抑郁等问题。所以无论遇到什么情况,都要调整好情绪。

  八小时精力应集中

  学习和工作是人生的重要部分,我们不能只想着吃喝玩乐,所以倡导8小时集中精力在学习和工作上,以满足我们的成就感。现在还有一种说法,8小时之外的努力和取得的成就是成正比的。

  九(酒)要限量

  不要试图通过饮酒来改善健康。酒除了增加能量摄入外,在营养学上还没有把它列为营养素,所以建议逐渐减量直至戒酒。

  十项健康

  努力做到上面的9条,相信您离世界卫生组织的十项健康标准就不远了。(匡远深整理)

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