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跑步到底伤不伤膝盖

17-07-10 16:44 来源:人民网―生命时报 编辑:张玉芳

  喜欢运动的人,常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖,不同的人给出的答案也不一样。那么,不妨听听《生命时报》特邀权威专家给出的答案。

  美国《骨科与运动物理治疗杂志》刊登的一篇文章指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。由此可见,高强度和过量的跑步确实会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步则是有利于关节健康的。

  南京体育学院运动健康科学系主任孙飚也说,跑步伤不伤膝盖,归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼,也就是把握好度,“过量不安全,过少没有效”。很多人认为,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损,以为这样就能保护关节。实际上,这是很片面的想法。“举个例子,很多电子产品,不是藏在柜子里不用就能延长它的使用寿命。长时间搁置可能导致它坏得更快。”孙飚说,人体的关节也一样,经常运动,能让关节软骨受到适当刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节失去了保护,损伤的几率自然会增高。

  不运动带来的危害是巨大的,过量运动同样存在健康风险,例如出现关节炎、关节劳损、关节软骨碎裂或是长骨刺等问题。要想正确把握自己的运动量,孙飚总结出“三不”检查法,大家不妨比对衡量。首先,晨脉不高。将手搭在脉搏上,看脉象(基础心率)是否与平日一致,如果过高,则表明前一日的运动过量;其次,全身不痛。运动后第二天起床身体微微酸胀、疼痛或麻木是正常状态,但如果感觉比较强烈,则应适当降低运动量;第三,精神不差。这也是最重要的一点,若感觉起床异常疲惫,注意力难以集中,则表示前一天运动量超过身体负荷,要及时调整。在跑步的过程中,可以用“呼吸能交谈,心脏跳得欢”来检测自己的运动状态,如果一边跑步一边正常呼吸的同时,还能与人交谈,心脏没有超负荷的感觉,则是健康的运动量,反之,则是运动过量。孙飚说,很多人跑步后反映膝盖疼痛,其实不是关节受损了,而是平时锻炼太少,突然运动,髌前压力过大,造成的酸胀和疼痛。人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,能恢复平衡状态。如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复又被损伤,日积月累就会形成关节疾病。

  跑步前后还有注意事项,孙飚给出了运动“三要”和运动后“三好”的标准。“两要”指的是:第一,要有一定的时间,短时间运动难以取得成效。每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,这个时间量不用一次完成,一天中累积完成即可。第二,要有一定强度,不能过低或过高,以自身能够承受为宜。总体而言,快跑不如慢跑,有的老年人不能慢跑,快走也可以达到效果。第三,要有一定频次,跑步应维持一周三次以上,还应做一两次腿部曲肌训练,防止运动损伤。运动后则要注意“三好”:第一要放松好,可以泡个热水澡或是对运动部位进行按摩放松;第二要补充好,即保证吃动平衡,跑步后可以适当补充碳水化合物;第三要休息好,运动后一定要保证睡眠,不要熬夜。

  孙飚表示,一些为减肥而跑步的肥胖人群,一定要避开误区,否则才是真正的伤膝盖。例如肥胖者穿着较硬的鞋子在柏油路上跑步,对于膝关节的负荷是非常大的。应选择软底鞋,在草地或塑胶跑道上跑步。过于肥胖的人,还是建议选择游泳、骑车等对膝关节耗损较小的运动方式为好。

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